bola voli

Bola Voli adalah Olahraga tim (Olimpiade) di mana dua tim terdiri dari 6 pemain aktif, tiap tim yang dipisahkan oleh net. Setiap tim mencoba untuk membuat poin dengan cara menjatuhkan bola ke lapangan lawan yang diselenggarakan di bawah aturan.

Tata cara permainannya sebagai berikut: pemain di salah satu tim mencoba untuk servis bola (melempar atau melepaskannya dan kemudian memukul dengan tangan atau lengan), dari belakang bagian belakang garis batas dari lapangan pertandingan, melewati atas net dan ke dalam lapangan lawan. Tim lawan tidak boleh membiarkan bola tersebut menyentuh lapangan; mereka menyentuh bola sebanyak tiga kali, biasanya penerimaan bola pertama dan kedua diatur agar dapat kembali menjadi serangan, dan juga sebagai upaya untuk mengarahkan bola agar tidak jatuh di lapangan sendiri. Rally yang terus menerus dengan cara yang sama, dengan masing-masing tim diperbolehkan sebanyak tiga kali berturut-menyentuh, sampai salah satu tim ada yang melakukan kesalahan, sehingga kehilangan rally. Tim yang memenangkan rally mendapat satu poin, dan servis bola untuk memulai rally berikutnya.

Beberapa kesalahan yang paling umum termasuk:

• Disebabkan bola menyentuh atau jatuh di luar daerah lawan atau tanpa terlebih dahulu melewati atas net.
• Menangkap atau menjatuhkan bola.
• Double Hit: Dua kontak dengan bola yang dibuat oleh pemain yang sama.
• Empat kali kontak berturut-turut dengan bola yang dibuat oleh tim yang sama.

Bola biasanya disentuh atau dimainkan dengan tangan atau lengan, namun pemain juga diperbolehkan menyentuh (kontak yang cepat) bola dengan salah satu bagian tubuh.

Sejumlah konsisten teknik yang berkembang di voli, termasuk spiking dan memblokir (karena permainan ini mengharuskan menyebrangkan bola di atas net maka skil atau keterampilan melompat vertikal merupakan keterampilan atletik yang ditekankan dalam olahraga ini) sama seperti passing, setting, penempatan posisi pemain, menyerang dan sistem bertahan.

Sebenarnya masih banyak yang harus diurai disini, tapi karena kalau diurai disini pasti akan terlalu panjang dan lumayan juga kalau posting langsung banyak-banyak jadi dibuat berepisod-episod.

SEPAKBOLA KUADARAT

‘SEPAK BOLA KUADRAT’

PENGERTIAN

‘Sepak bola kuadrat’ adalahpermainan bola besar( bola kaki ) sepertisepak bola. Setiaptim ‘sepak bola kuadrat’ terdiridari 21 pemain, 20 pemaindepandan 1 penjagagawang. Ada beberapaperbedaanantara ‘sepak bola kuadrat’ denganpermainansepak bola padaumumnya.Dalampermainaninibentuklapanganmerupakanmodifikasiantaralapangansepak bola dengan futsal, adabeberapazona-zona, yaituzonapemainputra, zonapemainputri, danzonapenalti.Pemainnyaterdiridaripemainputradanpemainputri.Di ‘sepak bola kuadrat’ tidakadatendanganpojok, bila bola keluarlapanganmelewatigarisgawang, maka di lakukanlemparankedalamolehlawan, tapi bola haruskeluardaerahpenalti.Semuapemain ‘sepak bola kuadrat’ tidakbolehmenyentuh bola dengantangantermasukpenjagagawang, penjagagawanghanyabolehmenyentuh bola dengantanganpadasaat bola-bola atas (bola lambung).

PERATURAN PERMAINAN

1. Permainandimulaidarititik start ( tengahlapangan )
2. Waktu / lama pertandingan 2 x 35 menitdengan injury time maksimal 5 menit
3. Semuapemaintermasukpenjagagawangtidakbolehbermaindenganmenggunakantangankecualilemparankedalam. Penjagagawanghanyabolehmenyentuh bola-bola atas.
4. Apabila bola keluarlapangan, harus di lakukanlemparankedalamolehlawan yang mengeluarkan bola di zonamasing-masing
5. Setiaptimsepak bola kuadratterdiridari 21 pemain, bolehmenambahataumengurangsesuaidengansituasidankondisi
6. Tidakadatendanganpojok, jika bola keluarlapangandanmenyentuhpemainkawanmelaluigarisgawangdilakukanlemparankedalamolehlawan, tapi bola haruskeluardaerahpenalti
7. Peraturan offside, pelanggaran, dansebagainyasepertiperaturandalampermainansepak bola
8. Dipimpinoleh 3 wasit, 1 wasitintidan 2 hakim garis
9. Pelanggaranringanmendapatkartukuning, pelanggaranberatmendapatkartumerah( harusdikeluarkan ), dua kali kartukuningberartimendapatkartumerah.
10. Pemainharusmenempatizonamasing-masing, dalamartipemainhanyaberhakmemainkan bola padazonamasing-masing. Pemainputratidakbolehmemasukizonaputri, begitujugasebaliknya, pemainputritidakbolehmemasukizonaputra.
11. Bola harusmelewatizonaputri, apabila bola tidakmelewatizonaputri, makadilakukantendanganbebasdarizonaputri.
12. Peraturandanbentuklapanganbersifatfleksibel, disesuaikandengankeadaandanataskesepakatanbersama.

LAPANGAN

           

Panjanglapangan         : 110 meter

            Lebarlapangan : 90 meter

            Jarakgawangketitikpenalti      : 5 meter

            Titik start                     : berada di tengahlapangan

            Lebargawang              : 3 meter

Tinggigawang : 3 meter

Lapangandibagimenjadi :

§         Zonaputri        : 2 x 15 meter (wilayahdalamgarisputus-putus)

§         Zonaputra       : masing-masing 45 meter

§         Zonapenalti  : berbentuksetengahlingkarandengan diameter 10 meter

GAMBAR LAPANGAN

disusunoleh: sopanfitriani / 08601241088

BOLA KAKI – TANGAN

PENGERTIAN

            Bola kaki-tangan, sebuahpermainan bola besar( bola kaki ), sepertisepak bola yang dimainkanolehsatukelasataukuranglebih 40 orang, yang terbagimenjadi 2 team. Permainan di mulaidarititik start yang berada di tengahlapangan( zona B ). Padasetiapzona, permainan bola berbeda-beda.Padazona A bola dimainkandengan kaki (sepertisepakbola ), sedangkanpadazona B bola dimainkandengantanganataulempartangkap ( seperti basket tapi bola tidakboleh di drible ). Disetiapzonapemaindibagi-bagi.Zona A untukpemainputra, danzona B untukpemainputri.Targetnyaadalahmencetakgolsebanyak-banyaknyakegawanglawan.

ATURAN BERMAIN

1. Permainandimulaidarititik start
2. Waktubermain 2x35 menit
3. Zona A untukpemainputra, danzona B untukpemainputri, masing-masing team harusmempunyaipenjagagawang
4. Pemaintidakbolehmelewatiataukeluardaribataswilayah
5. Pemainputriharusmelewatipemainlawandenganlempartangkap bola tanpadriblemenujupemainkawan yang berada di zona A
6. Pemainputramemainkan bola dengan kaki dan target mencetakgolsebanyak-banyaknyakegawanglawan
7. Peraturan di zona A sepertiperaturanpadapermainansepak bola

Peraturanbersifatfleksibelsesuaidengankeadaandanberdasarkankesepakatanbersama

PERKEMBAGAN SEPANJANG RENTANG KEHIDUPAN

PERKEMBANGAN SEPANJANG RENTANG KEHIDUPAN

Dalam rentang kehidupan manusia, proses perkembangan terjadi. Perkembangan adalah serangkaian proses progresif yang terjadi sebagai akibat dari proses kematangan dan pengalaman (Hurlock, 1993:2). Manusia selalu dinamis dan semenjak pembuahan sampai ajal selalu terjadi perubahan.Dalam rentang kehidupannya, manusia melewati tahap-tahap perkembangan dimana setiap tahap memiliki tugas-tugas perkembangan yang harus dikuasai dan diselesaikan. Sebagian besar dari kita ingin berusaha menguasai dan menyelesaikannya pada waktu yang tepat . Beberapa orang dapat berhasil, sedangkan yang lain kemungkinan tidak berhasil atau terlalu cepat dari tahap yang seharusnya.

Perkembangan manusia terbagi atas bbrp tahapan, yaitu masa pranatal, bayi, anak2, remaja, dewasa, & lanjut usia. Masing2 akn menghadirkan permasalahan yg hrs dketahui cara penanganannya, agar hidup lbh berkualitas.

Havighurst membagi tugas-tugas perkembangan selama rentang kehidupan manusia sebagai berikut:

Masa bayi dan awal masa kanak-kanak

1. Belajar memakan makanan padat

2. Belajar berjalan

3. Belajar berbicara

Akhir masa kanak-kanak

1. Mempelajari ketrampilan fisik yang diperlukan untuk permainan-permainan yang umum.

2. Membangun sikap yang sehat mengenai diri sendiri sebagai makhluk yang sedang tumbuh

3. Belajar menyesuaikan diri dengan teman-teman seusianya

Masa Remaja

1. Mencapai hubungan baru dan yang lebih matang dengan teman sebaya baik pria maupun wanita

2. Mencapai peran sosial pria, dan wanita

3. Menerima keadaan fisiknya dan menggunakan tubuhnya secara efektif

Awal Masa Dewasa

1. Mulai bekrja

2. Memilih pasangan

3. Belajar hidup dengan tunangan

Masa Usia Pertengahan

1. Mencapai tanggung jawab sosial dan dewasa sebagai warga negara

2. Membantu anak-anak remaja belajar untuk menjadi orang dewasa yang beranggung jawab dan bahagia

3. Mengembangkan kegiatan-kegiatan pengisi waktu senggang untuk orang dewasa

Masa Tua

1. Menyesuaikan diri dengan menurunnya kekuatan fisik dan kesehatan

2. Menyesuaikan diri dengan masa pensiun dan menurunnya penghasilan keluarga

3. Menyesuaikan diri dengan kematian pasangan hidup

Dengan mengetahui secara garis besar tugas-tugas perkembangan di atas, kita dapat menyusun program-program pembelajaran non formal untuk membantu mengasah ketrampilan dan bakat individu sehingga tugas-tugas perkembangannya dapat dikuasai dan diselesaikan tepat waktu.Sejak tahap perkembangan masa bayi, individu dapat diberikan pendidikan non formal sesuai dengan kebutuhannya untuk membantu menguasai tugas-tugas perkembangan.Penting juga diketahui bahwa ada faktor-faktor yang mempengaruhi individu untuk menguasai dan menyelesaikannya. Faktor-faktor tersebut:

Faktor Penghalang

1. Tingkat Perkembangan yang mundur

2. Tidak ada kesempatan untuk mempelajari tugas-tugas perkembangan atau tidak ada bimbingan untuk dapat menguasainya

3. Tidak ada motivasi

4. Kesehatan yang buruk

5. Cacat tubuh

6. Tingkat keerdasan yang rendah

Faktor yang membantu

1. Tingkat perkembangan yang normal

2. Kesematan-kesempatan untuk mempelajari tugas-tugas dalam perkembangan dan bimbingan untuk menguasainya

3. Motivasi

4. Kesehatan yang baik dan tidak ada cacat tubuh

Terlepas dari berapa panjang rentang kehidupan seseorang, ukuran kronologis atau usia adalah kriteria pokok untuk menentukan tahap-tahap perkembangan individu. Pembagian ukuran kronologis ini:

1. Periode Pranatal; masa sebelum kelahiran

2. Bayi; kelahiran sampai minggu kedua

3. Masa bayi; akhir minggu kedua sampai akhir tahun kedua

4. Awal masa kanak-kanak; dua sampai enam tahun

5. Akhir masa kanak-kanak; enam sampai sepuluh atau dua belas tahun

6. Masa pubertas; sepuluh atau dua belas sampai tiga belas atau empat belas tahun

7. Masa remaja; tiga belas atau empat belas sampai delapan belas tahun

8. Awal masa dewasa; delapan belas sampai empat puluh tahun

9. Usia pertengahan; empat puluh sampai enam puluh tahun

Dari uraian di atas dapat disimpulkan bahwa pendidikan non formal dapat diberikan kepada seseorang sepanjang rentang kehidupannya. Banyak yang bisa diberikan kepada individu untuk membantunya menguasai dan menyelesaikan tugas-tugas perkembangan, sesuai dengan kebutuhannya pada suatu tahap perkembangan. Misalnya pada akhir masa kanak-kanak, memberikan ketrampilan dasar untuk mengembangkan peran sosial pria atau wanita dengan tepat dapat kita lakukan dengan memberikan pelatihan kecerdasan emosi untuk mengasah rasa empati atau kepekaan sosial.

LOMPAT JAUH

  LOMPAT JAUH

 

Lompat  jauh  merupakan  salah  satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Menurut Engkos Kosasih (1985:67) bahwa yang menjadi tujuan lompat jauh adalah mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya yang mempunyai empat unsur gerakan yaitu : awalan; tolakan; sikap badan di udara; sikap badan pada waktu jatuh atau mendarat. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa keempat unsur ini merupakan suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang tidak terputus.

Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting dan gaya jalan di udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap badan si pelompat pada waktu melayang di udara (Aip Syarifuddin, 1992 : 93). Jadi mengenai awalan tumpuan /  tolakan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Salah satu gaya yang digunakan dalam penelitian ini adalah gaya jongkok. Disebut gaya jongkok karena gerak dan  sikap sewaktu badan berada diudara seperti orang jongkok ( Tamsir Riyadi, 1985: 98).

Untuk memperoleh  hasil  yang  optimal dalam lompat jauh selain pelompat harus memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus memahami dan mengusai tehnik untuk melakukan gerakan lompat  jauh tersebut. Bernhard (1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-unsur dalam mencapai prestasi lompat jauh yang maksimal adalah: 1) faktor kondisi fisik terutama kecepatan tenaga lompatan dan tujuan yang diarahkan pada ketrampilan, 2) faktor tehnik ancang-ancang, persiapan dan perpindahan fase melayang dan pendaratan.

Dari pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat jauh terkandung unsur-unsur kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga ledak otot tungkai yang mengarah pada ketrampilan.

C.           Teknik Lompat Jauh

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:

a.    Awalan

Awalan  adalah  langkah  utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Seperti dikatakan Aip Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai 50 m; 2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Akan tetapi di dalam pelaksanaan kegiatan belajar mengajar, terutama di SD hendaknya disesuaikan dengan kemampuan anak-anak SD. Misalnya antara 15 m sampai 20 m atau antara 15 m sampai 25 m. Menurut Engkos kosasih (1985 : 67) awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya serta jangan merubah langkah pada saat melompat. Menurut Aip Syarifuddin  (1992  : 91) agar dapat menghasilkan daya tolakan yang besar, maka langkah dan awalan harus dilakukan dengan mantap dan menghentak-hentak (dinamis step). Untuk itu dalam melakukan lari awalan, bukan hanya kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan sebelum melakukan tolakan.

b.    Tumpuan atau Tolakan

Tumpuan  atau  tolakan  adalah  gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut Engkos  Kosasih (1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan demikian dapatlah dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertical.

Mengenai tolakan, Soedarminto dan Soeparman (1993 : 360) mengemukakan sebagai berikut : untuk membantu tolakan ke atas, lengan harus diayun ke atas dan kaki yang melangkah diayunkan setinggi  mungkin (prinsipnya adalah bahwa momentum dari bagian dipindahkan kepada keseluruhan). Ayunan kaki ke atas mengunci sendi panggul karena kerjanya Ligamenta iliofemoral.

Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan, titik berat badan harus terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpu pada saat pelompat menumpu, letak titik berat badan ditentukan oleh panjang langkah terakhirsebelum melompat (Yusuf Adisasmita, 1992 : 67-68).

Dikatakan  pula  oleh  Soegito dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada balok tumpuan harus dengan kuat, tumit bertumpu lebih dahulu diteruskan dengan seluruh telapak kaki, pandangan mata tetap lurus kedepan agak ke atas.

c.    Melayang di Udara

Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan  lompatan dilakukan dan badan sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan gerakan badan di udara sangat erat  hubungannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas dari papan tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).

Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak harus dilakukan oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut. Dengan demikian jelas bahwa pada nomor lompat jauh kecepatan dan kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Tetapi, dengan mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara melompat serta mendarat, maka akan memperbaiki hasil lompatan. Perubahan dan perbaikan bentuk tersebut dinamakan “gaya lompatan” yang sifatnya individual. Pada nomor lompat (khususnya lompat jauh) perubahan bentuk akan gaya-gaya  lompatan itu tidak akan mempengaruhi parabola dari titik berat badan, tetapi berguna untuk menjaga keseimbangan serta pandaratan yang lebih baik.

Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67) sikap badan di udara adalah badan harus diusahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan seimbang. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992 : 68) berpendapat bahwa pada waktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan sikap tubuh untuk menjaga keseimbangan dan untuk memungkinkan  pendaratan lebih sempurna. Kalaupun mengadakan gerak yang lain harus dijaga agar gerak selama melayang itu tidak menimbulkan perlambatan. Pada lompat jauh, waktu melayang di udara berprinsip pada 3 hal sebagai berikut : 1) bergerak ke depan semakin cepat semakin baik: 2) menolak secara tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang dilakukan selama melayang di udara tidak akan menambah kecepatan gerak selama melayang dan hanya berperan untuk menjaga keseimbangan saja.

Cara melakukan  lompat  jauh gaya jongkok menurut Aip Syarifuddin (1992 : 93) pada waktu lepas dari tanah (papan  tolakan) keadaan sikap badan di udara jongkok dengan jalan membulatkan badan  dengan kedua lutut ditekuk, kedua tangan ke depan. Pada waktu akan mendarat kedua kaki dijulurkan ke depan kemudian mendarat pada kedua kaki dengan bagian tumit lebih dahulu, kedua tangan ke depan.

Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada selama mungkin diudara menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan pendaratan. Sehubungan dengan itu diusahakan jangan sampai menimbulkan perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai. Dengan demikian tubuh akan melayang lebih lama. 

d.   Mendarat

Mendarat  adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara bersama-sama dengan lutut  dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya badan kearah depan. Seperti dikatakan Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik berat badan harus dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Pada waktu mendarat ini lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan di atas kaki. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Sikap mendarat pada lompat jauh baik untuk lompat jauh gaya jongkok, gaya menggantung maupun gaya jalan di udara adalah sama, yaitu : pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke depan  lurus dengan cara mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan, kemudian mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut ditekuk, berat badan dibawa kedepan supaya tidak jatuh dibelakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan (Aip Syarifuddin, 1992 : 95). 

Gerakan  mendarat  dapat  disimpulkan sebagai berikut : sebelum kaki menyentuh pasir dengan kedua tumit, kedua kaki dalam keadaan lurus ke depan, maka segara diikuti ayunan kedua lengan ke depan. Gerakan tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi perpindahan posisi titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke depan, sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan dengan demikian tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak  pasir. Untuk lebih jelasnya, gambar dibawah ini menunjukkan serangkaian gerakan lompat jauh gaya jongkok dari take-off sampai sikap mendarat.

   

D.           Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan

a.    Pengertian Latihan Lompat

Latihan  adalah  proses  yang  sistematis daripada berlatih atau bekerja secara berulang-ulang dengan kian hari kian  menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1982 : 27). Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian latihan lompat dari  pendapat tersebut dapat disimpulkan yaitu melakukan gerakan melompat dengan tumpuan satu kaki yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap  hari jumlah beban latihan ditambah. Latihan lompat yang dimaksud dalam penelitian ini adalah latihan lompat dengan melompati rintangan dan lompat meraih sasaran di atas. 

Latihan  lompat  adalah  metode  yang  terbaik  untuk  meningkatkan  power maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara  eksplosif atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase), kemudian melompat dengan kuat keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya masa berhenti, kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas, sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI, 2000: 27)

b.    Prinsip-Prinsip Latihan

1)   Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )

Untuk  meningkatkan  prestasi  atlit  prinsip  overload harus digunakan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Menurut M. Sajoto  (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis  dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak  diberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. 

2)   Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus

Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).

3)   Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan

Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan  (M. Sajoto, 1988 : 115) 

4)   Prinsip Kekhususan Program Latihan

Menurut O’shea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan, maka program  latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan.       

Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan, oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. Dengan  kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan, hendaknya diprogram yang menuju nomor-nomor cabang olahraga yang bersangkutan. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat jauh perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai, latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas.

Selain  keempat  prinsip  yang  cukup  mendasar  untuk  program  latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume, intensitas,  recovery dan frekuensi dalam suatu unit program  latihan harian. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan, total waktu latihan, berat beban yang diangkat, jumlah set  dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintangan-rintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak dalam  longitudinal jump. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah

waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian, maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu.

Dalam  penelitian  ini  frekuensi  latihan yang dipakai adalah tiga kali per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak terjadi kelelahan yang kronis dengan lama latihan enam minggu tersebut.

E.            Latihan Lompat Dengan Melompati Rintangan dan Latihan Lompat Meraih Sasaran Di Atas

Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 :  10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain, untuk menolong ketinggian lompatan , dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat.

Menurut  Aip  Syarifuddin  (1992/1993  :  62)  bahwa  dalam  membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas  dan lompat melewati temannya yang merangkak. Gunter Bernhard (1993 :  86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat jauh dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak, penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan.

Dari  pendapat  beberapa  ahli  di atas, latihan lompat yang peneliti maksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut :

1)   Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan

a.    Pelaksanaan

Sikap  awal  :  berdiri  kira-kira  3 meter disisi depan  rintangan, sikap badan tegak. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan.

b.    Perlengkapan

Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. 

2)   Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas

a.    Pelaksanaan

Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak kira-kir 3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri), begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki, jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.

Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan. Lebih jelasnya lihat Gambar 6.

b. Perlengkapan

Perlengkapan  yang  diperlukan  untuk latihan lompat meraih sasaran di atas adalah bola digantung dengan ketinggian  semakin meningkat dari 175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm, 195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan melompat dengan garis vertical bola digantung 1 meter.  

 

 

DAFTAR PUSTAKA

 

Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta : Depdikbud.

Aip Syarifuddin dan Muhadi. 1992/1993.  Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta : Depdikbud.

Bernhard, G. 1993. Atletik Prinsip Dasar Latihan  Loncat Tinggi, Jauh, Jangkit dan Loncat Galah.  Terjemahan dari String Trainning voor. Djeugd. Semarang : Dahara Prize.

Carr, Gerry. 2000.  Atletik  (Edisi Terjemahan). Jakarta : PT. Raja Grafindo Persada. 

Depdikbud. 2004.  Kurikulum 2004 Standar Kompetensi SD dan MI. Jakarta: Dharma Bhakti.

--------------. 1997. Kondisi Fisik Anak-anak Sekolah Dasar. Jakarta : Depdikbud.

Depdiknas. 2000.  Pedoman dan Modal Pelatihan Kesehatan Olah Raga Bagi PelatihOlahragawan Pelajar. Jakarta.

Engkos, Kosasih. 1985.  Olahraga Tehnik dan Program Latihan. Jakarta. Akademika Pressindo.

Harsono. 1982. Ilmu Coaching. Jakarta: KONI Pusat.

J. Matakupan. 1996. TeoriBermain. Jakarta: Depdikbud

KONI. 2000. Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.